Sporten, voeding en afvallen.

pxhere (z.d.) pxhere. Geraadpleegd op 28-08-2019.

Sport en voeding. Veel mensen zitten op een sport, dit varieert van voetbal, hardlopen of racefietsen tot fitness in de sportschool. Het verschilt ook per persoon waarom je sport; afvallen, conditie, meer spieren of gewoon omdat je het leuk vindt. Deze blog is gericht op de mensen die sporten om af te vallen.
Door veel te sporten val je af. Maar moet je dan nog letten op je voeding?
Als je wilt afvallen is het ten eerste heel belangrijk dat je gezond eet. Dit doe je door regelmatig te eten met drie hoofdmaaltijden en twee-drie keer een tussendoortje op een dag. Tussendoortjes kunnen bestaan uit fruit, snackgroente, een schaaltje yoghurt of een volkoren boterham. Daarnaast is beweging heel belangrijk. Het advies is om elke dag in elk geval 60 minuten matig intensief te bewegen als je wilt afvallen. Je hartslag en ademhaling gaan dan iets omhoog. Denk aan stevig doorwandelen, flink fietsen of met de hond rennen. Om aan je beweging te komen kun je ook vaker de trap nemen in plaats van de roltrap of een halte eerder uitstappen bij de bus. En doe iets wat bij je past en wat je langere tijd kan volhouden. Je kunt het ook samen met iemand anders doen. Dus om op een goede manier af te vallen is gezond eten en voldoende bewegen allebei van belang.
Wil je meer dan alleen afvallen en ook conditie opbouwen met sporten (door duursport zoals wielrennen of hardlopen)?
Begin dan ten eerste met een rustig tempo en bouw langzaam op middels een  opbouwschema. Je lichaam moet namelijk wennen aan grote inspanning. Als je langer dan 60 minuten matig intensief sport, kun je 'de man met hamer' tegenkomen. Dit is een teken dat je geen suikers meer paraat hebt in je spieren en extra nodig hebt. Een koolhydraat is een voedingsstof waaruit je lichaam suikers kan maken. Je kunt de koolhydraten onderverdelen in 'snel verteerbaar' en 'langzaam verteerbaar'. Voordat je langdurig gaat sporten (langer dan 60 minuten matig intensief) is het belangrijk dat je koolhydraten eet die snel te verteren zijn met zo min mogelijk eiwit, vet en voedingsvezels, denk hierbij aan fruit met yoghurt, pasta/peulvruchten met groente. Eet dit ongeveer 2-3 uur van tevoren met ca. 500 ml vocht en neem een kleine portie. Sport nooit op een lege maag! Tijdens het sporten is het belangrijk dat je voldoende vocht drinkt, begin hier op tijd mee. Naast water kunnen sportdranken zinvol zijn om je vochtbalans op peil te houden. Ook leveren ze snel verteerbare koolhydraten die je lichaam nodig heeft tijdens langdurige inspanning. Kies dan voor een hypotone of isotone sportdrank. Hypotoon betekent: max. 6 gram koolhydraten/100 ml en isotoon betekent: 6-8 gram koolhydraten/100 ml. In dranken zitten ook electrolyten en die zijn nodig om je vochthuishouding op peil te houden. Nadeel van sportdranken zijn dat er veel calorieën in zitten; zo'n 130-200 kcal per flesje, dus als je korter dan een uur sport is dit niet nodig. Neem in elk geval nooit een hypertone drank want hier zitten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml in. Dit kan je lichaam niet zo snel verwerken, dus blijft het lang in je maag en dan kun je maag en darm-klachten krijgen. Neem na het sporten een normale en gezonde maaltijd met volkoren producten (ontbijt, lunch, avondeten) want dit levert alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Zorg dat je daarbij voldoende drinkt. Het is niet nodig om extra eiwitten te eten. Deze adviezen over de koolhydraat inname geldt dus alleen voor mensen die langer dan 60 minuten achter elkaar matig intensief sporten! Als je minder dan 60 minuten sport of beweegt, is het niet nodig om extra op de koolhydraten te letten.

Wil je afvallen en meer bewegen, maar je weet niet hoe je dit moet aanpakken? Neem eens contact op met een diëtist bij jou in de buurt. Kijk ook eens op deze website:Voedingscentrum (z.d.) Afvallen met sport en beweging. 
Wil je aan conditietraining doen maar weet je niet hoe je dit moet opbouwen of aanpakken? Neem contact op met een sportcoach bij jou in de buurt, hij/zij kan met jou een schema maken hoe je dit kunt aanpakken. Kijk op deze websites voor meer informatie over voeding bij duursport: Voedingscentrum (z.d.) Eten en drinken bij conditietraining en duursport, Voedingscentrum (z.d.). Planning: eten en drinken rond het sporten
Ook is er een boek verkrijgbaar over sport en voeding: https://webshop.voedingscentrum.nl/producten/gezond-eten/alles-over-sport-en-voeding/

Liefs, Anniek