Heb ik eiwitshakes nodig als ik sport en spieren wil opbouwen?

Sport, voeding en spieropbouw. Wat heb je nodig voor een goede spieropbouw als je sport? Kan dit met alleen voeding bereikt worden of heb je eiwitshakes nodig?

Voor spieropbouw zijn eiwitten (proteïnes) nodig. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en dat zijn bouwstenen die zorgen voor spieropbouw en -herstel (Voedingscentrum, z.d.). Eiwitrijke producten zijn kwark, yoghurt, melk, vlees, kip, vis, tofu, noten of bonen. Gemiddeld gezien hebben gezonde mensen ongeveer 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dus als je 80 kilo weegt, is dit 64 gram eiwit per dag. Als je zo'n twee keer per week sport, zonder hoge doelstellingen, heb je geen extra eiwitten nodig (De Klein, 2019). Als je aan krachtsport doet en spiermassa wil vergroten, kan je eiwitbehoefte verhoogd worden met 1.2 tot maximaal 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (Voedingscentrum, z.d.). Het is belangrijk om eerst te kijken of je aan de behoefte kan komen middels de 'basisvoeding', dus zuivel, vlees, noten of bonen. In een voedingsapp zoals 'Mijn Eetmeter'  of 'MyFitnessPal' kan je makkelijk bijhouden hoeveel eiwitten je binnenkrijgt en dan kan je berekenen hoeveel je nog nodig hebt (Zimmy, 2019). Als het niet lukt met de 'basisvoeding', kan je gebruik maken van sportdranken, sportgels en sportrepen. Het gebruik van sportsupplementen en eiwitshakes zijn de laatste mogelijkheden die alleen zinvol zijn bij een druk trainingsschema of als het niet lukt om de eiwitten op een andere manier binnen te krijgen, wat bij intensieve sporters het geval kan zijn. Daarbij is het belangrijk dat je niet teveel eiwitten eet want een overschot wordt opgeslagen als vet, wat leidt tot ongewenste gewichtstoename (Voedingscentrum, z.d.). Begin dus eerst met een lagere eiwitinname (1.2 g/kg) en verhoog dit als dit onvoldoende effect heeft. Belangrijker is om te letten op de regelmaat waarmee je eiwitten eet. Zo is het effectief om vier tot vijf keer per dag 20-25 gram eiwit in te nemen voor een optimaal spierherstel (Wisse, 2019). Als je hebt gesport, kan je het beste binnen 2 uur na het sporten eiwitten innemen Het soort eiwit dat je eet heeft ook invloed op het spierherstel (De Klein, 2019). Zo wordt wei-eiwit snel opgenomen in je lichaam en kan je na het sporten innemen. Dit eiwit krijg je binnen via melk. Caseïne-eiwit wordt minder snel opgenomen door het lichaam en kan je het beste gebruiken voor het slapen gaan zodat het spierweefsel 's nachts op peil blijft. Dit eiwit kan je halen uit zowel melk als kwark.

Conclusie. Eiwitten zijn nodig voor een goede spieropbouw en met je basisvoeding kom je al een heel eind met je eiwitbehoefte. Als je dit wilt aanvullen, kan dit middels sportdranken, -gels en -repen. Eiwitshakes en sportsupplementen zijn de laatste mogelijkheid, maar voor de meeste mensen is dit niet nodig.

Twijfel je over je eiwitinname en/of wil je wel gebruik maken van eiwitshakes? Neem dan contact op met een sportdiëtist.

Gebruikte bronnen:

De Klein, K. (2019). Het nut van supplementen: eiwitshakes. Alles over sport. https://www.allesoversport.nl/thema/gezonde-leefstijl/het-nut-van-supplementen-eiwitshakes/

Voedingscentrum. (z.d.). Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport? Voedingscentrum. https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/heb-je-extra-eiwit-proteine-nodig-voor-spierherstel-en-spiergroei-na-krachttraining-of-duursport.aspx

Wisse, V. (2019). Hoeveel eiwitten heb je nodig als je (intensief) sport? Alles over sport. https://www.allesoversport.nl/thema/gezonde-leefstijl/hoeveel-eiwitten-heb-je-nodig-als-je-intensief-sport/

Zimmy (2019). Sportvoeding volgens de sportdiëtetiek. Alles over sport. https://www.allesoversport.nl/thema/gezonde-leefstijl/sportvoeding-volgens-de-sportdietetiek/