Gezond eten
Gezond eten gaat over alles wat je over de hele dag binnenkrijgt. Je lichaam heeft een bepaalde behoefte aan calorieën en dit is bij iedereen anders, bepaald door lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en hoeveelheid beweging. Als je eet volgens deze behoefte (bijvoorbeeld 2000 kcal/dag) blijft je gewicht stabiel. Als je structureel meer eet dan wat je lichaam nodig heeft, kom je aan in gewicht en bij minder eten, val je af. Deze calorieën bestaan weer uit verschillende voedingsstoffen, namelijk eiwitten, koolhydraten en vetten. Zo heeft je lichaam 10-30 % eiwit, 20-40 % vet (waarvan max. 10% verzadigd) en 40-70% koolhydraten (waarvan 25 gram vezels) nodig. Verder heeft je lichaam vitamines (vitamine B of C bijvoorbeeld) en mineralen (bijvoorbeeld ijzer, calcium en foliumzuur) nodig, die ook in veel producten zitten. Elke voedingsstof heeft zijn eigen functie in het lichaam en is dus onmisbaar. Als je dus alleen groente en fruit eet, mis je veel andere voedingsstoffen die je lichaam ook nodig heeft. Om ervoor te zorgen dat je overal voldoende van binnenkrijgt, heeft het voedingscentrum richtlijnen opgesteld. Om te beginnen is het advies om dagelijks 250 gram groente (5 opscheplepels) en 2 porties fruit te eten. 250 gram groente lijkt misschien heel erg veel, maar wist je dat groente bij de lunch ook heel lekker kan zijn? Bijvoorbeeld plakjes komkommer of tomaat op je boterham met kaas of hummus. Of wat rauwkost op je brood. Daarnaast is 1 portie vis/peulvruchten/vlees per dag aangeraden: maximaal 500 gram vlees per week waarvan 300 gram rood (rund, schaap, geit, varken) en bewerkt (vleeswaren voor op brood en voor gekruid vlees) is. Ter vervanging van vlees kan je vis, peulvruchten of noten eten. Een vleesvervanger kan ook een goede vervanger zijn, mits deze voldoet aan de richtlijnen (zie mijn blog over: vleesvervangers). Verder is het advies om dagelijks 25 gram ongezouten noten(pasta), 2-3 porties zuivel (zonder extra suiker), 40 gram kaas (20 of 30+), 40 gram smeer- en bereidingsvetten (olie en halvarine) en 1,5-2 liter vocht (koffie (gefilterd), water en thee (groen of zwart, 3 kop)) zonder suiker te eten/drinken. Ook wordt geadviseerd om zoveel mogelijk voor volkoren producten (ten minste 90 gram) te kiezen zoals volkoren brood en pasta. Het risico op hart-en-vaat ziekten, diabetes type 2 en darmkanker wordt al verlaagd door dagelijks 2 opscheplepels volkoren pasta of 3 volkoren boterhammen te eten. Aardappels zijn ook een gezonde aanvulling in het voedingspatroon omdat hier ook gezonde stoffen in zitten. Deze richtlijnen zijn er dus om je te helpen een gezonde keuze te maken, maar het is wel belangrijk om hierin te variëren. Zo kan je bijvoorbeeld elke dag voor een andere groente kiezen en diverse soorten fruit. Maar naast deze richtlijnen is er ook ruimte om een koekje of snoepje te eten en hiermee is je gezonde eetgedrag niet meteen 'verpest'. Het is zelfs goed om af en toe iets te eten dat niet in de bovengenoemde richtlijnen staat, omdat je het gezonde eetgedrag anders niet gaat volhouden. Spreek met jezelf af wanneer je bijvoorbeeld een koekje of stukje chocola eet en geniet hiervan. Heb je een verjaardag? Geniet ervan en neem een lekker stukje taart en/of andere snacks. Als dit niet 2 of 3 keer per week gebeurt, zorgt het niet meteen voor gewichtstoename en je kunt hier door de dag heen ook rekening mee houden door bijvoorbeeld geen koekjes of snoepjes te eten en een kleinere portie warme maaltijd te eten.
Gezond eten betekent dus dat je alle voedingsstoffen binnen krijgt en gevarieerd eet. De Schijf van Vijf is hier een mooi hulpmiddel bij. Het is daarnaast niet erg om af en toe een koekje of snoepje te eten. Maar naast dit gezonde eten is het ook belangrijk om ritme te hebben. Zo heb je 3 momenten op de dag een hoofdmaaltijd (ontbijt, lunch, diner) en 3 momenten voor een tussendoortje zoals een stuk fruit of een handje noten ('s morgens, 's middags en 's avonds). Dit ritme helpt om niet teveel tussendoor te snoepen omdat je continu een gevulde maag hebt. Ook is 30-60 minuten beweging belangrijk. Neem bijvoorbeeld vaker de fiets naar je werk of stap een halte eerder uit bij de bus en neem de trap in plaats van de roltrap.
Heb je er moeite mee om gezonde keuzes te maken of kom je aan in gewicht? Zoek gerust contact met een diëtist in de buurt of stuur mij een berichtje!
Wil je meer weten over de Schijf van Vijf? Op de website van het Voedingscentrum staat meer uitleg en hier kan je ook zien hoeveel porties jij nodig hebt per dag en er staan leuke recept-tips op.
Meer achtergrondinformatie over de opgestelde richtlijnen is te vinden in het rapport van de Gezondheidsraad.
Groetjes, Anniek
Reacties
Een reactie posten